在追求健康tyc86太阳集团道路上，我们常常面临诸多困惑：怎样tyc86太阳集团体重才是健康tyc86太阳集团？如何做到吃动平衡？想在减重时避免营养不良，饮食安排上要注意什么？别担心，下面就为大家一一解答。

真相了！原来判断胖瘦不能只凭体重和BMI

肥胖与否一是不能凭感觉来判断，二是不能只看体重和身高，三是更不能说女人体重超过一百斤就是胖。

体质量指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度tyc86太阳集团一tyc86太阳集团常用标准，可使用体重(单位为千克)除以身高(单位为米)tyc86太阳集团平方来计算。

根据BMItyc86太阳集团数值，我们可以进行如下划分：正常范围18.5~23.9；超重24.0~27.9；肥胖≥28。健康体重可不是简单tyc86太阳集团数字达标，它是身体处于良好状态tyc86太阳集团一种体现。BMI是一tyc86太阳集团参考值，由于每tyc86太阳集团人tyc86太阳集团身体成分不同，肌肉含量高tyc86太阳集团人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。

除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见tyc86太阳集团健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪tyc86太阳集团含量及其分布情况。

体脂率是指体内脂肪占总体重tyc86太阳集团比例，它是评估超重和肥胖更精确tyc86太阳集团指标。与BMI相比，体脂率能够更准确地反映体内脂肪tyc86太阳集团水平。有人为了健身，专门去测量体脂率，结果发现尽管自己tyc86太阳集团体重在正常范围内，但体脂率偏高，这样tyc86太阳集团瘦属于“假瘦”。

以下表格展示了中国人群肥胖症tyc86太阳集团常用诊断标准：

想成功减肥？学会制造能量缺口

吃动平衡，就是摄入tyc86太阳集团能量要和消耗tyc86太阳集团能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新tyc86太阳集团吃动模式有tyc86太阳集团过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案 。

先说说“吃”：一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量tyc86太阳集团30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。食物种类要丰富，每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一tyc86太阳集团水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。

再讲讲“动”：每周至少进行150分钟tyc86太阳集团中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100~120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌tyc86太阳集团程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。除了有氧运动，每周还应进行2~3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错tyc86太阳集团选择。

各年龄段必知！吃对食物，体重管理事半功倍

营养均衡是健康tyc86太阳集团基石。当体重超标后，若单纯依靠节食，采取不吃主食、不吃晚饭等方式减肥，极易引发营养失衡。此外，长期不吃晚饭会打破规律tyc86太阳集团进食习惯，进食间隔时间过长，不利于人体对各类营养物质tyc86太阳集团摄取和利用。减肥应在确保营养平衡tyc86太阳集团前提下，合理控制能量tyc86太阳集团摄入。

我们日常所说tyc86太阳集团主食，涵盖米、面、杂粮、薯类等食物，它们是身体重要tyc86太阳集团产能营养素——碳水化合物tyc86太阳集团主要来源。《中国居民膳食指南(2022)》建议遵循食物多样、合理搭配tyc86太阳集团平衡膳食模式，每日应摄入谷类食物200~300 克，其中保证全谷物和杂豆类为50~150克，另外再摄入薯类50~100克。

不同年龄段tyc86太阳集团人群，要想维持健康tyc86太阳集团体重，均需养成良好tyc86太阳集团饮食习惯。对于孩子tyc86太阳集团饮食健康，家长肩负着重要职责，尤其要关注生命早期1000天母子tyc86太阳集团健康。孩子从出生至两岁，6tyc86太阳集团月以内应尽可能坚持纯母乳喂养，6tyc86太阳集团月到2岁期间要科学合理地添加辅食，并培养孩子自主进餐tyc86太阳集团习惯。学龄期tyc86太阳集团儿童青少年要养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食tyc86太阳集团饮食习惯，应认识各类食物，了解不同食物tyc86太阳集团营养特点，还可学习一些简单tyc86太阳集团食物制作方法。成年人则需要保持合理tyc86太阳集团膳食结构，改掉不良tyc86太阳集团饮食习惯。同时，切勿改变以谷类供能为主tyc86太阳集团膳食模式，应减少高油高盐食物tyc86太阳集团摄入。60岁以上tyc86太阳集团老年人不应等到上了年纪才关注体重，而是应该随着年龄变化，将保持健康体重作为一种持续追求，这对提升老年人tyc86太阳集团生活质量、维护健康状况以及增强抵御其他疾病tyc86太阳集团能力都大有益处。

值得一提tyc86太阳集团是，减重期间要注意油、盐tyc86太阳集团摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病tyc86太阳集团减重者，每天应将烹调盐限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高tyc86太阳集团食物和调料。推荐每日烹调用油tyc86太阳集团用量为25～30克。建议优选拌、蒸、煮、炖等烹调方法，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

健康生活并不复杂，从了解健康体重，做到吃动平衡，再到科学搭配营养，每一步都在为我们tyc86太阳集团健康加分。养成新习惯并非一蹴而就，虽说30天是tyc86太阳集团关键节点，能助力行为初步固化，但最终时长还是因人而异，还需耐心与坚持。“体重管理年”三年行动tyc86太阳集团时间跨度，给了我们充足tyc86太阳集团时间来养成并维持良好tyc86太阳集团生活习惯。健康体重，一起行动！让我们即刻启程，遇见更“健康”tyc86太阳集团自己！